Programmes d’entraînement
Bougez mieux. Vivez mieux. À votre rythme.
Des programmes conçus pour les adultes de 40 à 75 ans, avec ou sans expérience sportive, afin de retrouver énergie, mobilité et confiance depuis chez vous.
Choisissez votre objectif
Un programme adapté à votre corps.
01
Mobilité & Souplesse
Idéal pour débuter, soulager les tensions et retrouver de l’amplitude.
02
Tonicité & Renforcement
Tonifier les muscles, améliorer la posture et gagner en force douce.
03
Perte de poids & Vitalité
Activer le métabolisme, brûler des calories et retrouver de l’énergie.
Programmes par niveau
Commencez là où vous êtes.
Niveau débutant
Premier pas vers le mouvement
Pour ceux qui reprennent le sport ou débutent pour la première fois.
MatérielMini bandes légères + tubes résistance faible
Fréquence3 séances / semaine
Durée20 à 30 minutes
Repos45 à 60 secondes
| Exercice | Zone | Séries | Répétitions | Conseil |
|---|---|---|---|---|
| Marche sur place | Corps entier | 1 | 3 min | Levez bien les genoux |
| Squat avec mini bande | Fessiers, cuisses | 3 | 10 | Dos droit, genoux alignés |
| Abduction latérale | Hanches, fessiers | 3 | 12 / côté | Mouvement lent |
| Pont fessier | Fessiers, lombaires | 3 | 12 | Tenez 2 secondes |
Niveau intermédiaire
Retrouver sa force et sa confiance
Pour ceux qui pratiquent régulièrement depuis 4 à 8 semaines.
MatérielMini bandes + tubes résistance moyenne
Fréquence4 séances / semaine
Durée30 à 40 minutes
Repos30 à 45 secondes
| Exercice | Zone | Séries | Répétitions | Conseil |
|---|---|---|---|---|
| Squat sumo | Fessiers, adducteurs | 4 | 15 | Pieds écartés |
| Fente avant | Cuisses, fessiers | 3 | 12 / jambe | Genou avant à 90° |
| Hip thrust | Fessiers profonds | 4 | 15 | Poussez fort en haut |
| Gainage ventral | Abdos, dos | 3 | 20-30 sec | Corps aligné |
Niveau avancé
Maintenir sa puissance et sa vitalité
Pour ceux qui pratiquent régulièrement depuis plus de 2 mois.
MatérielMini bandes fortes + tubes forte résistance
Fréquence4 à 5 séances / semaine
Durée40 à 50 minutes
Repos20 à 30 secondes
| Exercice | Matériel | Zone | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|---|
| Squat jump | Mini bande | Jambes, fessiers | 4 | 15 |
| Tirage vertical | Tube | Dos, biceps | 4 | 12 |
| Hip thrust unilatéral | Mini bande | Fessiers | 3 | 12 / côté |
| Gainage dynamique | Sans | Abdos, dos | 3 | 30 sec |
Plans hebdomadaires
Une routine claire, simple à suivre.
Débutant — 3 jours/semaine
Lundi : Bas du corps — Mini bandes
Mercredi : Haut du corps — Tubes élastiques
Vendredi : Corps complet + étirements
Intermédiaire — 4 jours/semaine
Lundi : Fessiers & jambes
Mardi : Dos & épaules
Jeudi : Mobilité & gainage
Samedi : Circuit complet
Avancé — 5 jours/semaine
Lundi : Fessiers & cuisses
Mardi : Dos & biceps
Mercredi : Épaules & triceps
Vendredi : Full body
Conseils importants
Avant de commencer.
- Consultez votre médecin en cas d’antécédents médicaux ou de douleurs chroniques.
- Échauffez-vous toujours avant chaque séance pendant au moins 5 minutes.
- Respectez vos limites : une douleur vive n’est jamais normale.
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.
- La régularité prime sur l’intensité.
Une question sur les programmes ?
Notre équipe est là pour vous guider.
Email : contact@mettagymfit.com
Téléphone : 07 53 30 24 31
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